Tělo produkuje tento hormon, když se setmí a je čas jít spát
Tělo produkuje hormon melatonin, když se setmí a je čas jít spát. Ve dvě hodiny ráno je melatonin v nejvyšší koncentraci. Protože spánek je nezbytný pro fungování těla, je důležité mít optimální hladinu melatoninu, píše web Puls.bg.
Které potraviny obsahují melatonin?
Některá jídla obsahují melatonin, který se může přidat k melatoninu syntetizovanému v těle, a tak nám pomoci lépe spát.
Pistácie jsou nejbohatší na melatonin.
Jedna porce 30 g loupaných pistácií obsahuje 6 mg melatoninu, což je množství srovnatelné s množstvím, které poskytují některé doplňky.
Na základě studií s doplňky melatoninu je dávka do 10 mg považována za bezpečnou a nejlepší doba pro její užití je jednu až dvě hodiny před spaním.
Při užívání antikoagulancií nebo léků na epilepsii je třeba se poradit s lékařem, aby posoudil poměr přínosů a rizik.
Jaký je obsah melatoninu v potravinách?
Dalšími potravinami, které obsahují melatonin, jsou houby a celozrnné výrobky.
– Pistácie: 230,000 XNUMX nanogramů melatoninu na gram;
– Houby: 4300 až 6400 nanogramů na gram;
– Oves: 91 nanogramů na gram;
– Třešně: 10–20 nanogramů na gram;
– Rajčata: 1 až 67 nanogramů na gram
Zatímco u pistácií se lze spolehnout na zvýšení hladiny melatoninu, nejlepším způsobem, jak podpořit jejich endogenní produkci, je snížit intenzitu a jas světla, kterému jsme v noci vystaveni.
Tlumené a teplejší světlo je nejlepší během hodin před spaním.
Když jdeme spát, je důležité, aby byla v místnosti absolutní tma.
Jaké jsou výhody melatoninu?
Melatonin je produkován epifýzou a je zodpovědný za regulaci cirkadiánního rytmu spánku a bdění.
Kromě zlepšení spánku se melatonin podílí také na řízení imunitních funkcí, krevního tlaku a hladiny kortizolu, hormonu aktivity a stresu.
Melatonin nejen podporuje spánek, ale je antioxidantem s blahodárnými vlastnostmi, zejména na některé orgány, jako jsou oči, žaludek a uši – dokáže snížit tinnitus.
Existují studie, které ukazují, jak může melatonin předcházet glaukomu a věkem podmíněné makulární degeneraci a také udržovat zrakovou ostrost.
Pokud jde o žaludek, melatonin může zabránit refluxu a pálení žáhy.
Přispívá k lepšímu spánku
Studie na 50 lidech trpících nespavostí ukázala, že užívání melatoninu dvě hodiny před spaním pomáhá lidem rychleji usnout a zlepšuje celkovou kvalitu spánku.
Další analýza 19 studií u dětí a dospělých s poruchami spánku ukázala, že melatonin zkrátil dobu potřebnou k usnutí, zlepšil kvalitu a prodloužil celkovou dobu spánku.
Snižuje příznaky sezónní deprese
Sezónní afektivní porucha, nazývaná také sezónní deprese, je způsobena sníženým počtem hodin denního světla, proto se projevuje koncem podzimu nebo začátkem zimy.
Podle studie na 68 lidech bylo každodenní užívání tobolek melatoninu účinné při snižování příznaků.
